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우울증 · ADHD 경계인에게 유익한 일상 루틴 설계법 (비의학적 관점) 우울증과 ADHD는 현대 사회에서 흔히 접할 수 있는 정신 건강 문제로, 이 두 가지 증상은 많은 사람들의 삶에 영향을 미치고 있습니다. 특히, 우울증과 ADHD의 경계선에서 어려움을 겪고 있는 사람들은 자기 관리나 일상적인 루틴을 유지하는 데 큰 어려움을 느끼는 경우가 많습니다. 이는 직장, 학교, 사회생활 등 여러 면에서 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도, 이러한 어려움을 완화할 수 있는 다양한 비의학적 접근법이 존재합니다. 이 글에서는 우울증과 ADHD 경계인들에게 유익한 일상 루틴 설계법을 제시하고자 합니다. 비의학적 관점에서 어떻게 일상적인 루틴을 설계하여 삶의 질을 개선할 수 있을지에 대해 다루겠습니다. 우울증과 ADHD의 경계: 문제의 인식우울증과 ADHD(주의력결핍 과다행동장애)는.. 2025. 4. 21.
습관과 인간관계 : 소통 능력 향상 루틴 만들기 왜 인간관계는 훈련되어야 하는가? 인간은 사회적 동물이며, 관계 없이는 살아갈 수 없습니다. 하지만 역설적으로, 많은 사람이 가장 힘들어하는 것이 바로 '사람과의 관계'입니다. 직장에서는 협업 갈등, 가정에서는 대화 단절, 친구와는 감정 오해 등 관계 속 스트레스로 인해 정신 건강마저 흔들리곤 합니다. 이러한 문제의 핵심은 대부분 '소통 능력 부족'에서 시작됩니다.소통은 타고나는 것이 아닙니다. 마치 근육을 단련하듯, 소통도 매일의 습관 속에서 훈련될 수 있는 기술입니다. 특히 미세 습관(micro habits) 접근법을 통해 우리는 무리 없이, 그러나 점진적으로 인간관계를 개선하는 루틴을 구축할 수 있습니다. 본 글에서는 뇌과학과 심리학 기반의 이론을 바탕으로, 일상에서 적용 가능한 '소통 능력 향상 .. 2025. 4. 21.
하루 3분, 자기효능감을 키우는 루틴 디자인법 작은 성공이 당신의 삶을 바꾸는 심리학적 구조 우리는 삶에서 크고 작은 목표를 향해 나아가지만, 번번이 실패를 경험할 때 스스로에게 실망하게 됩니다. “왜 나는 이렇게 꾸준히 못 하지?”, “왜 매번 작심삼일이지?”라는 자책은 결국 자기 신뢰를 무너뜨립니다. 그러나 이때 필요한 건 더 강한 의지력이 아니라, 심리학자 앨버트 반두라가 제시한 개념인 자기효능감(Self-Efficacy)입니다. 이는 어떤 과제를 수행할 수 있다는 스스로에 대한 믿음으로, 성공적인 행동 변화와 지속적인 루틴 형성의 핵심 요인입니다. 반두라는 자기효능감을 키우는 네 가지 방법을 제시했습니다. 첫째는 직접적인 성공 경험, 둘째는 다른 사람의 성공을 지켜보는 대리 경험, 셋째는 주변 사람들의 격려와 설득, 넷째는 스트레스와 감.. 2025. 4. 20.
하루 한 줄 감사일기의 과학 하루 한 줄 감사 일기, 과학으로 증명된 마음 회복 루틴 현대 사회에서 스트레스와 정서적 피로는 일상이 되었습니다. 우리는 바쁘고 빠르게 살아가면서 감정의 여유를 잃기 쉽고, 종종 부정적인 감정의 흐름에 휩쓸리곤 합니다. 이러한 현실 속에서 ‘하루 한 줄 감사 일기’는 단순하지만 심리학적으로 매우 강력한 효과를 지닌 습관입니다. 이 글에서는 감사 일기가 어떻게 우리의 뇌와 정서에 긍정적인 영향을 주는지, 관련 연구와 함께 설명하고자 합니다. 우리의 뇌는 기본적으로 생존을 위해 부정적인 정보를 더 빨리, 더 강하게 기억하도록 진화해 왔습니다. 이를 ‘부정성 편향(negativity bias)’이라고 하며, 사소한 실패나 실수조차도 과도하게 떠올리고 자책하게 만드는 원인이 됩니다. 감사 일기는 이러한 뇌의.. 2025. 4. 19.
불안할 때 도움이 되는 습관 루틴 5가지 매일 아침 ‘3분 명상’: 마음의 기본 세팅을 안정적으로 시작하라 불안은 뇌의 편도체가 과도하게 활성화되면서 생깁니다. 특히 하루를 시작할 때 뇌가 스트레스를 감지하면, 하루 종일 예민하고 부정적인 감정에 지배되기 쉽습니다. 이를 조절하는 데 효과적인 루틴이 바로 ‘짧은 아침 명상’입니다. 심리학자 사라 라자(Sara Lazar)의 하버드대 연구에 따르면, 매일 3~5분의 간단한 명상이 뇌의 편도체 활동을 억제하고, 전전두엽의 활동을 강화해 감정 조절력을 높이는 것으로 나타났습니다. 명상을 통해 하루를 시작하면 불안과 걱정의 파도를 미리 잠재울 수 있는 ‘감정의 방패’를 형성하는 셈이죠. 실행 팁침대에서 일어나자마자 ‘호흡에 집중하는 명상’ 3분 실시 스마트폰의 타이머 기능을 활용해 짧은 시간 동안 집.. 2025. 4. 18.
‘나는 왜 항상 미루는가?’ - 마이크로 액션으로 극복한 후기 미루기의 심리학 - 우리 안의 회피 본능 "우리는 한 번 무너진 다음에도 다시 같은 방식으로 달려간다." 번아웃(burnout)은 단순한 피로의 축적이 아니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년 ICD-11 분류에서 번아웃을 "직업적 맥락에서 오는 만성적인 스트레스 상태로, 성공적으로 관리되지 않을 경우 세 가지 차원으로 나타난다"고 정의한다 : 정서적 고갈(emotional exhaustion), 탈개인화(depersonalization), 그리고 성취감 저하(reduced personal efficacy)다. 그런데 왜 사람들은 한 번 번아웃을 경험하고도 또다시 그 상태로 돌아가는 걸까? 이는 뇌의 보상 시스템과 의사결정 시스템이 깊게 관련되어 있다. 특히 도파민(dopamine) 시스템은 우리에.. 2025. 4. 17.

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