전체 글25 불안할 때 도움이 되는 습관 루틴 5가지 매일 아침 ‘3분 명상’: 마음의 기본 세팅을 안정적으로 시작하라 불안은 뇌의 편도체가 과도하게 활성화되면서 생깁니다. 특히 하루를 시작할 때 뇌가 스트레스를 감지하면, 하루 종일 예민하고 부정적인 감정에 지배되기 쉽습니다. 이를 조절하는 데 효과적인 루틴이 바로 ‘짧은 아침 명상’입니다. 심리학자 사라 라자(Sara Lazar)의 하버드대 연구에 따르면, 매일 3~5분의 간단한 명상이 뇌의 편도체 활동을 억제하고, 전전두엽의 활동을 강화해 감정 조절력을 높이는 것으로 나타났습니다. 명상을 통해 하루를 시작하면 불안과 걱정의 파도를 미리 잠재울 수 있는 ‘감정의 방패’를 형성하는 셈이죠. 실행 팁침대에서 일어나자마자 ‘호흡에 집중하는 명상’ 3분 실시 스마트폰의 타이머 기능을 활용해 짧은 시간 동안 집.. 2025. 4. 18. ‘나는 왜 항상 미루는가?’ - 마이크로 액션으로 극복한 후기 미루기의 심리학 - 우리 안의 회피 본능 "우리는 한 번 무너진 다음에도 다시 같은 방식으로 달려간다." 번아웃(burnout)은 단순한 피로의 축적이 아니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년 ICD-11 분류에서 번아웃을 "직업적 맥락에서 오는 만성적인 스트레스 상태로, 성공적으로 관리되지 않을 경우 세 가지 차원으로 나타난다"고 정의한다 : 정서적 고갈(emotional exhaustion), 탈개인화(depersonalization), 그리고 성취감 저하(reduced personal efficacy)다. 그런데 왜 사람들은 한 번 번아웃을 경험하고도 또다시 그 상태로 돌아가는 걸까? 이는 뇌의 보상 시스템과 의사결정 시스템이 깊게 관련되어 있다. 특히 도파민(dopamine) 시스템은 우리에.. 2025. 4. 17. 미세 습관 루틴으로 번아웃을 이겨낸 사람들의 이야기 – 작고 사소한 행동이 만든 놀라운 회복의 여정 번아웃은 왜 반복되는가? 번아웃(burnout)은 단지 피곤함이나 스트레스를 넘어서, 정서적 탈진(emotional exhaustion), 냉소(cynicism), 그리고 자기효능감 감소(reduced personal accomplishment)를 핵심 증상으로 하는 심리적 증후군입니다. 세계보건기구(WHO)는 2019년 국제질병분류(ICD-11)에서 번아웃을 정식으로 인정하고, 직무 관련 만성 스트레스의 결과로 정의했습니다. 그렇다면 왜 번아웃은 한 번으로 끝나지 않고 반복될까요? 주요 원인은 다음과 같습니다: 회복 없는 반복적 과부하 : 우리는 과업 중심의 사회에서 살고 있습니다. 성과를 내야 한다는 압박은 지속되지만, 뇌와 몸의 회복은 충분히 이루어지지 않는 경우가 많습니다. 이에 따라 긴장 상.. 2025. 4. 17. 습관이 정신 건강에 미치는 과학적 메커니즘 – 반복되는 행동이 뇌와 마음을 어떻게 바꾸는가 습관과 뇌의 연결 : 자동화된 행동이 감정에 미치는 영향 습관은 단순한 행동의 반복이 아니라, 뇌의 구조와 기능에 장기적인 영향을 미치는 신경학적 과정입니다. 특히 뇌의 ‘기저핵(Basal Ganglia)’은 반복 행동을 자동화하는 역할을 담당하며, 이 영역이 활성화될수록 행동은 인지적 부담 없이 자연스럽게 수행됩니다. 이 자동화는 주의력, 자기 통제력, 감정 조절 능력을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 매일 아침 10분간 명상하거나 산책하는 습관은 뇌의 편도체(amygdala)의 반응성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 이는 스트레스 상황에서 과도한 불안을 억제하고, 보다 침착한 반응을 가능하게 만듭니다. 2011년 하버드 대학의 연구에서는 일관된 명상 습관이 전전두엽(prefronta.. 2025. 4. 16. 습관 유지에 도움 되는 위젯 추천 TOP 5 왜 홈 화면 위젯이 습관 형성에 중요한가? 현대 행동과학에서는 ‘트리거(Trigger, 유인 자극)’의 중요성을 강조합니다. 행동이란 무작위로 발생하지 않으며, 대개는 특정 자극이나 환경 신호에 의해 촉발됩니다. 이때 스마트폰 홈 화면 위젯은 아주 강력한 시각적 트리거 역할을 할 수 있습니다. 스마트폰을 하루에도 수십 번 들여다보는 우리의 일상에서, 홈 화면은 사실상 가장 자주 마주치는 ‘디지털 환경’이며, 그 환경에 어떤 정보를 배치하느냐에 따라 우리의 행동은 결정적으로 달라질 수 있습니다. BJ 포그(BJ Fogg) 교수의 '행동 모델(B=MAP)'에 따르면, 사람의 행동은 동기(Motivation), 능력(Ability), 그리고 트리거(Prompt)의 세 가지 요소가 동시에 충족될 때 발생합니다.. 2025. 4. 16. 스마트워치로 습관을 바꾸는 기술 (갤럭시워치·애플워치를 활용한 행동 알림 루틴 설계법) 디지털 행동 설계 – 알림은 단순한 리마인더가 아니다 스마트워치 알림은 단지 “기억을 상기시켜 주는 장치” 그 이상이다. 이는 행동과학과 뇌과학의 최신 연구들에 비추어 보았을 때, 행동을 유도하고 강화하는 외부 자극의 역할을 한다. 실제로, 스탠퍼드 대학교의 행동 설계 연구자 BJ Fogg는 그의 '행동 모델(B=MAP)'에서 행동은 동기(Motivation), 능력(Ability), 트리거(Trigger)가 동시에 충족될 때 일어난다고 설명한다. 여기서 알림은 바로 그 트리거 역할을 수행한다. 단순한 예시로, 우리가 스마트워치에서 "30분 동안 앉아 있었습니다. 일어나 움직이세요."라는 알림을 받았을 때, 단지 정보를 제공받는 것이 아니다. 이 알림은 우리의 뇌에 행동을 유도하는 작은 “선택의 문”.. 2025. 4. 15. 이전 1 2 3 4 5 다음
